O cientista cognitivo Luc Beaudoin, que há quase 40 anos enfrentava dificuldades para dormir, desenvolveu uma técnica simples, mas eficaz, para induzir o sono: o embaralhamento cognitivo. A ideia surgiu quando Beaudoin estava na graduação, inspirado por uma aula de psicologia cognitiva. A técnica consiste em pensar mentalmente em palavras aleatórias e sem carga emocional. Por exemplo, para a palavra “piano”, você pode pensar em “pêra”, “pirulito”, “prato”, entre outras palavras relacionadas a cada letra. Essa distração ajuda a tirar a mente dos problemas e promove um estado mental mais relaxado.
Embora a técnica pareça simples, ela tem base na teoria de como o cérebro funciona durante o processo de adormecimento. Durante a transição para o sono, o cérebro frequentemente experimenta microsonhos e padrões de pensamento desconectados. O embaralhamento cognitivo tenta replicar esse estado fragmentado de pensamento, ajudando o cérebro a se preparar para o sono. Especialistas afirmam que, ao envolver o cérebro em pensamentos aleatórios e desconectados, a técnica ajuda a aliviar a ansiedade e a tensão, criando um ambiente mental mais adequado para dormir.
Em estudos conduzidos por Beaudoin, foi observado que os participantes que praticaram o embaralhamento cognitivo apresentaram melhorias significativas na qualidade do sono e na facilidade de adormecer. Embora o número de participantes tenha sido pequeno, os resultados indicaram que a técnica pode ser útil para pessoas que enfrentam dificuldades leves de sono. Contudo, a técnica não é uma cura para distúrbios do sono graves, como a insônia crônica, e não substitui tratamentos médicos especializados, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC-I).
Além do embaralhamento cognitivo, é fundamental adotar bons hábitos de higiene do sono. Manter uma rotina regular de sono, criar um ambiente tranquilo e escuro para dormir, evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e evitar substâncias estimulantes, como café e álcool, são práticas essenciais para melhorar a qualidade do sono. Para casos mais sérios de insônia, Beaudoin recomenda procurar orientação médica, pois técnicas como o embaralhamento cognitivo não substituem o tratamento adequado para distúrbios do sono mais graves.
