A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um processo natural que ocorre com o passar dos anos, começando geralmente aos 40 anos e acelerando após os 60. Esse fenômeno pode afetar a mobilidade e a qualidade de vida. No entanto, há diversas maneiras de preservar a musculatura e retardar essa condição, sendo a alimentação uma das estratégias mais eficazes. A geriatra Luciana Louzada, especialista no assunto, destaca alguns nutrientes essenciais para manter a saúde muscular ao envelhecer.
Proteínas para o fortalecimento muscular
As proteínas são fundamentais para a preservação e o ganho de massa muscular. A recomendação é consumir entre 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Além disso, a leucina, um aminoácido presente em alimentos como carnes, ovos, laticínios e leguminosas, é especialmente importante para estimular a síntese de proteínas musculares. Ela deve ser obtida por meio da alimentação, já que o corpo não consegue produzi-la.
Vitaminas e minerais são aliados poderosos
A vitamina C, D, E, as do complexo B e minerais como o magnésio desempenham um papel importante na saúde muscular. Antioxidantes, como os ácidos graxos ômega-3, também são essenciais para a proteção contra a sarcopenia. A recomendação é seguir uma dieta rica em frutas, vegetais, leguminosas e gorduras saudáveis.
Evitar ultraprocessados para preservar a saúde muscular
Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas, devem ser evitados. Esses produtos podem contribuir para a inflamação crônica, que agrava a perda de massa muscular. Alimentos como biscoitos recheados, macarrão instantâneo e embutidos estão entre os principais vilões para a saúde muscular.
Outros cuidados para o envelhecimento saudável
Além de uma alimentação balanceada, é importante praticar exercícios de resistência, como musculação, para aumentar a massa muscular e melhorar a força. A suplementação de aminoácidos e vitaminas, se indicada, deve ser feita sob orientação médica. Doenças crônicas, como diabetes, também podem acelerar a sarcopenia e devem ser tratadas adequadamente.
Com hábitos saudáveis, é possível retardar a progressão da sarcopenia e garantir um envelhecimento com mais independência e qualidade de vida.
